خواب یکی از نیازهای اساسی بدن است و نقشی حیاتی در بازسازی و ترمیم سیستم‌های مختلف بدن، از جمله دستگاه قلبی–عروقی، دارد. 

تحقیقات نشان داده‌اند که کیفیت و مدت خواب تأثیر مستقیم بر عملکرد قلب و عروق دارد. خواب مناسب موجب تنظیم فشارخون ، کنترل قند خون و متابولیسم وتنظیم هورمون‌ها و کاهش التهاب میگردد . هنگام خواب، فشار خون و ضربان قلب به طور طبیعی کاهش می‌یابد لذا خواب ناکافی یا بی کیفیت می تواند منجر به افزایش فشارخون گردد . همچنین کمبود خواب باعث افزایش مقاومت به انسولین و اختلال در متابولیسم چربی‌ها می‌شود، که این وضعیت می‌تواند به تصلب شرایین و انسداد رگ‌ها منجر شود. خواب باکیفیت سطح هورمون‌های استرس مثل کورتیزول را نیزکاهش می‌دهد . مدت خواب بهینه برای بزرگسالان ۷–۹ ساعت خواب شبانه توصیه می‌شود.

خواب کافی و با کیفیت، در کنار رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم، سه ستون اصلی پیشگیری از بیماری‌های قلبی–عروقی را تشکیل می‌دهد. توجه به خواب نه یک تجمل، بلکه ضرورتی برای سلامت درازمدت قلب است .

راهکارهای علمی برای داشتن خواب کافی و باکیفیت برای داشتن قلبی سالم

 ۱. تنظیم ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm)

• ساعت خواب و بیداری ثابت: خوابیدن و بیدار شدن هر روز در ساعت مشخص، حتی آخر هفته‌ها.

• نور صبحگاهی: قرار گرفتن در معرض نور خورشید بعد از بیداری، به بدن کمک می‌کند تا ساعت بیولوژیکی تنظیم شود.

• پرهیز از نور آبی شبانه: کاهش استفاده از موبایل، تبلت و لپ‌تاپ حداقل یک ساعت قبل از خواب.

2. ایجاد شرایط محیطی مطلوب برای خواب

 • اتاق خواب باید خنک ، تاریک و آرام باشد.

 • استفاده از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند برای جلوگیری از نفوذ نور.

 • جلوگیری از آلودگی صوتی با پنجره‌های دوجداره یا گوش‌گیر در صورت لزوم.

 ۳. کنترل تغذیه و نوشیدنی‌ها

• قطع مصرف کافئین (قهوه، چای پررنگ، نوشابه‌های انرژی‌زا) حداقل ۶ ساعت قبل از خواب.

• پرهیز از مصرف الکل و وعده‌های غذایی سنگین پیش از خواب.

• استفاده از میان‌وعده سبک و سالم مثل یک لیوان شیر ولرم یا کمی مغزها و میوه خشک.

 ۴. آماده‌سازی ذهن و بدن

 • انجام فعالیت آرام‌بخش قبل از خواب: مطالعه سبک، مدیتیشن یا کشش عضلات.

 • پرهیز از بحث‌های استرس‌زا یا کار ذهنی سنگین قبل از خواب.

• استفاده از تکنیک تنفس عمیق ۴-۷-۸ برای کاهش ضربان قلب و آرام‌سازی بدن.

( دم (۴ ثانیه): از راه بینی، آرام هوا را به داخل بکشید و در ذهنتان تا ۴ بشمارید. نگه داشتن (۷ ثانیه): نفس را حبس کنید و آرام تا ۷ بشمارید. بازدم (۸ ثانیه): از راه دهان، آرام‌آرام و طولانی نفس را بیرون دهید (صدای هـــو) و تا ۸ بشمارید.این چرخه (۴-۷-۸) را در شروع، ۴ بار انجام دهید. با تمرین و گذشت زمان، می‌توانید تا ۸ چرخه افزایش دهید.)

 ۵. مدیریت استرس روزانه

 • برنامه‌ریزی منظم روزانه برای کاهش فشار روانی.

 • تمرین فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، یوگا یا ورزش هوازی ملایم.

 • نوشتن کارها و نگرانی‌ها قبل از خواب برای تخلیه ذهن.

 ۶. ارزیابی کیفیت خواب

 • اگر با وجود رعایت نکات، همچنان مشکل خواب، خروپف شدید یا بیدار شدن مکرر دارید، بررسی اختلالات خواب (مثل آپنه خواب) با پزشک ضروری است.

• خواب ناکافی مزمن می‌تواند فشار خون، کلسترول و قند خون را تحت تأثیر قرار دهد و ریسک سکته قلبی یا مغزی را افزایش دهد.

 ۷. شاخص‌های خواب مطلوب

• خواب بدون بیداری‌های طولانی در طول شب.

• احساس سرحال بودن بعد از بیداری.

 • میانگین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان.

فاطمه زحمت کش کارشناس مبارزه با بیماری های شبکه بهداشت و درمان شهرستان زرقان